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적절한 생활습관과 두뇌 자극 활동만으로도 치매의 발병 위험을 크게 낮출 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 미리미리 치매 예방에 관심을 갖는다면 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다.
1. 두뇌를 자극하는 활동, 매일 조금씩이라도 해야 합니다
치매는 뇌세포가 점차 파괴되면서 발생하는 퇴행성 질환입니다. 그렇기 때문에 두뇌를 계속해서 자극하는 활동이 매우 중요합니다. 전문가들은 "뇌를 쓰는 활동을 멈추면 뇌 기능이 더 빠르게 저하된다"고 경고합니다.
가장 손쉬운 방법은 퍼즐 맞추기, 숫자 계산하기, 단어 외우기 같은 소소한 두뇌 운동입니다. 하루에 10분씩만이라도 꾸준히 하면 뇌를 자극하고 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 요즘은 스마트폰 앱 중에도 치매 예방용 두뇌 트레이닝 게임이 많으니 활용해보는 것도 좋습니다.
일기를 쓰는 습관도 뇌에 매우 유익합니다. 과거의 일을 떠올리고 정리하는 과정이 뇌의 회상 능력과 표현 능력을 동시에 자극하기 때문입니다.
가족과 대화를 자주 나누는 것도 좋은 방법입니다. 말하기는 기억력, 언어능력, 사회적 기능을 모두 자극하므로 치매 예방에 효과적입니다.
마지막으로 독서도 빼놓을 수 없습니다. 책을 읽고 내용을 이해하며 추론하는 과정이 전두엽을 활성화시킵니다. 특히 옛날이야기, 역사책, 시조 등 과거를 떠올리게 하는 책은 더욱 효과적입니다.
2. 규칙적인 운동은 뇌 건강의 기본입니다
치매 예방에서 운동은 절대 빠질 수 없는 요소입니다. 꾸준한 운동은 혈액순환을 개선하고 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 하여 뇌세포를 보호하는 데 큰 역할을 합니다. 특히 유산소 운동은 뇌의 해마(기억을 담당하는 부분)를 자극하여 인지 기능을 높이는 데 탁월한 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
걷기, 자전거 타기, 가벼운 체조 등은 어르신들에게 가장 적합한 운동입니다. 하루 30분 이상 걷기만 꾸준히 해도 치매 예방 효과가 높아집니다. 특히 걷기를 하면서 주변 풍경을 관찰하거나 가벼운 대화를 나누면 뇌의 다양한 부위를 동시에 활성화할 수 있어 좋습니다.
또한 스트레칭과 요가도 뇌 건강에 도움을 줍니다. 이런 운동은 단순히 몸을 움직이는 것뿐만 아니라 동작을 기억하고 조절하는 과정을 통해 뇌의 균형 기능을 유지시키는 효과가 있습니다. 무엇보다 낙상 위험이 없고 실내에서도 쉽게 할 수 있어 어르신들이 실천하기에 무척 좋습니다.
운동은 꾸준함이 중요합니다. 무리한 운동보다는 자신의 체력에 맞는 강도로 주 5회 이상 실천하는 것을 목표로 하면 좋습니다.
3. 올바른 식습관과 수면, 치매 예방의 기초 체력
치매 예방에 있어 음식과 수면은 뇌 건강을 지탱하는 기본적인 에너지 자원입니다. 특히 뇌세포의 손상을 막기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
대표적인 치매 예방 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 생선류: 특히 고등어, 연어처럼 오메가3이 풍부한 생선은 뇌세포 보호에 탁월합니다.
- 견과류: 호두, 아몬드는 뇌 신경 전달물질의 활성을 도와줍니다.
- 채소와 과일: 브로콜리, 시금치, 블루베리, 바나나 등 항산화 성분이 풍부한 식품이 뇌세포 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
- 콩류: 식물성 단백질은 혈관 건강과 뇌기능 유지에 필수적입니다.
물 섭취도 중요합니다. 노년층은 갈증을 잘 느끼지 못해 탈수 상태에 빠지기 쉬운데 뇌는 수분에 민감하기 때문에 하루 1.5리터 이상의 물을 마시는 습관을 들이시는 게 좋습니다.
수면도 중요합니다. 잠을 잘 자지 못하면 뇌의 노폐물이 제대로 배출되지 않아 치매 위험이 증가합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 루틴을 유지하고 최소 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
잠이 잘 오지 않는다면 자기 전 스마트폰 사용 줄이기, 카페인 섭취 자제, 조명 어둡게 하기 등 수면 환경을 개선해 보면 도움이 됩니다. 때로는 수면 건강이 치매 예방의 가장 강력한 무기가 될 수 있습니다.
치매예방에 대해 보다 자세한 내용을 확인하고 싶으시다면 중앙치매센터에서 제공하는 아래의 치매 예방 수칙을 참고하시는 것도 좋습니다.
